La nourriture! Food!

La saison du BBQ bien entamée, les vacances et les sorties, peuvent compliquer nos intentions de manger de façon équilibrée et appropriée pour complémenter notre entrainement. Mais quand ce n’est pas l’été, c’est les soupers d’anniversaires, les sorties au resto ou Noël… Les circonstances du quotidien nous exigent de faire des choix pour s’alimenter. Un grand merci, nous faisons partie de ce 1% de la population mondiale qui a cette chance de choix et de variété, voire d’abondance.

Lorsque l’on s’entraine régulièrement, une grande partie qui influencera le fruit de nos efforts provient de notre alimentation. En effet, plusieurs aliments permettent de récupérer plus rapidement, nourrissent les muscles, préviennent les risques de blessures et d’inflammation, et, surtout, fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir nos efforts. Voici donc des ressources qui expliquent l’importance de la nutrition comme complément d’entrainement et des aliments vedettes pour les coureurs (versions anglaises):

Mes provisions de fruits!
Mes provisions de fruits!

GLUCIDES = ÉNERGIE

Pour ma part, je croyais qu’une bonne façon d’obtenir de faire des provisions de glucides (carbohydrates ou « carbs » en anglais) pour les coureurs était de manger des pâtes. Fantastique! Car j’adore les pâtes! Pourtant, l’an dernier j’ai lu que la meilleure source de glucides est, en fait, les fruits! J’ai mis ce fait à l’essai en réduisant ma consommation de pâtes et avec un smoothie aux fruits comme déjeuner les jours de semaine (mon favori: yogourt nature, lait, choux frisé, bananes, kiwis et poudre de protéine de type « Whey »). Une semaine avant mon dernier marathon, je me suis assurée de prendre mon smoothie aux fruits tous les matins et de manger des portions supplémentaires de fruits pour mes collations au travail. Résultat: à 38km j’avais toujours de l’énergie et ne ressentais pas la faim. Ce sont plutôt mes cuisses et mes pieds qui commençaient à se plaindre du parcours! J’écrirai le mois prochain sur ce sujet: des recommandations pour la semaine avant la course (the « taper » week).

SMOOTHIES = ÉNERGIE ET RÉCUPÉRATION

Pour revenir aux fruits et aux smoothies, je vous suggère le yogourt nature (2%, 1% ou 0% de gras) comme base, car il contient plus de protéines et BEAUCOUP moins de sucre que le yogourt à saveur artificielle. Il est également plus économique d’acheter le format de 750g. J’ajoute aussi toujours au moins une banane pour une texture plus onctueuse. Si vous trouvez votre mélange un peu ennuyeux, ajoutez du miel 🙂 . Seul bémol avec les fruits: le sucre. Assurez-vous de dépenser cette énergie si vous augmentez votre consommation de fruits. De plus, quoiqu’étant une bonne source de protéines, si vous utilisez du lait au chocolat (lait régulier 1% ou lait de soya), n’hésitez pas à le diluer avec de l’eau ou du lait écrémé afin de réduire l’apport en sucre. Si vous hésitez entre certains produits, comparez leurs fiches nutritionnelles afin d’éclairer votre choix (en tenant compte des portions utilisées, lorsqu’elles sont différentes).


With the vacations, festivals and BBQ season on, making balanced choices to eat is a daily challenge. The kind and variety of food will eat will have a great impact on our training and its results.  A good thing is that we are the lucky 1% of world population who has that opportunity of choices and great variety, even abundance, when it comes to food.

Some type of food will allow a faster recovery (proteins), reduce risks of injury and inflammation (antioxidants), and, most important, will give us energy to support our physical efforts (carbohydrates: « carbs »). Many of you may know all this already, but here are few resources that review how nutrition can influence any training and give some suggestions of food and meals. Take it as a small gift for all your efforts so far 🙂  :

I hope you’ll find those articles and documents useful as a complement to your training. Next month I will write and post articles about the importance of fuel the week prior to your race: the taper week.

Bon appétit!

 

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